Showing posts with label статьи. Show all posts
Showing posts with label статьи. Show all posts

Wednesday, 10 December 2014

Правила против выгорания

Мы начинаем публиковать материалы выступлений на ‪#‎SelfMamaForumII‬. И первый текст - расшифровка одного из самых сильных выступлений, прозвучавших 23 ноября. Это речь Валерия Панюшкина, журналиста и общественного деятеля, отца четверых детей, в которой он поделился своими мыслями о том, как родителям избежать выгорания:
"В некотором роде я – эксперт по отчаянию. Двадцать лет я пишу о тяжело больных детях. Меня часто спрашивают, что я делаю, чтобы не сойти с ума. За эти годы я выработал пять правил против выгорания. Я считаю, что эти правила полезно знать всем родителям, особенно мамам. Потому что быть родителем – это эмоциональная работа, а на любой эмоциональной работе рано или поздно случается выгорание. Эмоциональная работа, с одной стороны, захватывает, дает творческие силы, а с другой - выжигает, особенно, если ты неправильно себя ведешь.

Saturday, 13 September 2014

20 жизненных законов Грейс

Наталья Грэйс - талантливый психолог и бизнес-тренер из Санкт-Петербурга, в своей книге«Законы Грэйс» сформулировала ряд закономерностей, который поможет стать немного мудрее. Вот несколько из них. Возможно, они помогут вам уже сегодня.


1. Закон обнуления

Мозгу необходимо обнуление. Если вы вернулись домой и еле держитесь на ногах, а сделано только четырнадцать дел из двадцати восьми запланированных на сегодня, если вы уселись и сидите, тупо глядя перед собой в пустоту, то не вините себя за неэффективность! Мозг не может бесперебойно выполнять ваши распоряжения. Собой ему тоже необходимо заняться. Должен же он навести порядок во всех тех ошмётках, что вы в него понакидали. В это время нужно отсутствие всякой информации извне. Мозг «очищается» в это время. Это и есть обнуление. Даже почва перестаёт быть плодородной, когда в седьмой год ей не дают отдохнуть, а заставляют рождать снова. Это делает её бесплодною рабыней. Да здравствует обнуление!

2. Закон ложной доброты

Нам только кажется, что мы помогаем, решая чужие проблемы. Мы усугубляем их. Когда мы силком тащим алкоголика лечиться, то лишь продлеваем его агонию и тратим собственное время. Он запьёт снова, а мы станем считать его неблагодарной свиньёй, вместо того, чтобы спросить себя, стоит ли вообще метать жемчуг. Человек должен решить свои проблемы САМ. Он вырастает по мере того, как вырастает его арсенал решения проблем.

3. Закон показательности мелочей

Как человек проявляет себя в мелочах – таков он и есть! Он может быть щедр по-царски, но раз в году, а мелочная натура проявляется в мелочах ежедневно, поэтому мелочи куда более показательны.

4. Закон зародышей

Существуют зародыши явлений и событий. Хотя эти зародыши и не живые, но обладают способностью к размножению. Одна оставленная чашка повлечёт за собой гору немытой посуды. Одна надпись на свежевыкрашенном заборе скоро не останется в одиночестве – весь забор будет исписан. Как воспользоваться законом зародышей? Все неблагоприятные явления и события нужно распознавать в зародыше. Зародыши всего дурного нужно уничтожать. Если какое–то жизненное явление Вам не по душе – устраните его зародыш. Гораздо проще растопить снежинку, чем остановить снежный ком.

5. Лучше недо- , чем пере-

Это касается абсолютно всего. Например, если произносите речь, то закончите её до того, как люди устанут. Гёте говорил: «Тайна скучного заключается в том, чтобы сказать всё». Пошли на свидание – проститесь чуть раньше, чем это захочет сделать Ваш партнёр. Уходите из гостей прежде, чем они затоскуют по одиночеству. Помните: лучше недо-, чем пере-…

6. Закон общей упряжки

Две лошади в одной упряжке в состоянии сдвинуть с места 15 тонн. А вот каждая из них по отдельности – только 3 тонны. Впрягайтесь в дела не меньше, чем по двое, – и будете эффективны. «Нитка, втрое скрученная, не скоро порвётся».

7. Закон волшебного слова

Оказывается, волшебное слово – «НЕТ», а вовсе не «пожалуйста». Многих проблем можно избежать, если научиться отказывать людям. Не проводить время в пустом общении «из вежливости». Не давать денег в долг, когда Вам не хочется этого делать. Это куда лучше, чем страдать по поводу того, вернут или нет. Дайте то, что можете подарить, а в долг не давайте. Гёте говорил: «Хочешь потерять друга – дай ему денег в долг». Я обнаружила интересный феномен. Когда человек аргументированно отказывает, то его самооценка повышается, возрастает уважение к себе. Люди боятся отказывать. А знаете почему? Они боятся не понравиться! А всем не угодишь. Учитесь переживать спокойно чужие негативные эмоции по поводу Вашего отказа. Если сразу сказать «НЕТ», то аргументировать отказ уже будет легче. Отказывайте легко.

8. Закон ложности идеальных условий

Никогда не будет идеальных условий. Глупо, конечно же, отрицать, что благоприятные обстоятельства изредка случаются. Ещё реже кому-то хватает мудрости воспользоваться ими. Отчасти потому, что возможности скрываются под личиной проблем, которые нужно решать.

9. Закон предложения

Одному человеку, назовем его Михалычем, хотелось поменять свой мотоцикл на новый, более современный. Михалыч подал объявление в газету о том, что продаётся мотоцикл, поскольку всей суммой на покупку нового он не располагал. Модель была пятьсот лохматого года, поэтому звонков по объявлению не поступало, но в конце недели один человек всё же позвонил. Михалыч встретился с ним, и тот предложил ему очень скромную цену, примерно триста долларов, сказав, что этот мотоцикл можно только пустить на запчасти. Михалыч стал возмущаться и говорить, что продаст его как минимум за тысячу. Клиент со вздохом ушёл, и видно было, что он не ломается, а действительно не готов заплатить больше, причём оставил Михалычу свой телефон со словами: «Если всё же надумаете, позвоните мне». Михалыч и не думал менять своё мнение в отношении старого коня и звонить не стал. Клиент сам перезвонил через пару дней и снова предложил триста долларов, но Михалыч отказался. Ещё через неделю, когда Михалыч поздно вечером выходил из офиса, он долго не мог вспомнить, куда поставил мотоцикл, пока, наконец, не сообразил, что его угнали.Предложения делают неспроста. Судьба таким образом часто проявляет о нас заботу.

10. Закон однажды налаженного

Однажды налаженное отлично работает!

11. Закон компенсации

Не бывает всего одновременно! Можете ли вообразить?.. Жена: красавица, маникюр, причёска, пироги дома не пересыхают, в постели с мужем – чудеса изобретательности и страсти; дети купаются во внимании; гениально поёт, развлекает гостей игрой на рояле; здоровая – ну просто кровь с молоком; покладистая, характер шёлковый, встречает улыбкой, гениальная поэтесса, удачливая бизнес-леди, идеальный друг… Не бывает всего одновременно, поэтому Наполеон боялся кошек, Чайковский ел бумагу и плакал до десяти раз на дню, Суворов часто прикидывался дурачком, Шиллер на полном серьёзе клал в стол гнилые яблоки для прикорма музы, а Бах швырял в органиста париком, когда тот фальшивил. Если в чём-то одном человек достиг существенных успехов, то в другом у него обычно бывает недобор. Но человек ценен не столько отсутствием пороков, сколько наличием достоинств.

12. Закон влияния

Окружение влияет на то, каким станет человек. В медицине есть такое понятие: норма реакции. Очевидно, что кому-то предопределено быть стройнее, кому-то – полнее. Но даже и в пределах понятия о полноте можно быть полненьким симпатягой, а можно – обрюзгшим и распустившимся до уродства. При одной и той же генетике, заметьте. Это и называется нормой реакции. Даже если человек не рвёт звёзд с неба, то и у него есть некий запас этой самой нормы реакции. В одном окружении он станет развитым (пусть даже относительно), а в другой – примитивным. Окружение влияет на многое, если не на всё. Мы превращаемся в тех, кто рядом с нами, и гораздо реже превращаем окружающих в себя.

13. Закон креста

Крест каждому даётся в строгом соответствии с его спиной.

14. Закон полярной реакции на талант

Талантливые люди всегда вызывают полярные реакции: либо восторг, либо ненависть. Их невозможно воспринимать равнодушно. Их невозможно не замечать, игнорировать. Их невозможно забыть. Их помнят, их любят, их ненавидят, о них думают, им завидуют. Поэтому, если вы талантливы, то не надейтесь на всеобщее одобрение. Враги будут уже потому, что не все таланты достались им.

15. Закон «Не твои люди»

Не твои люди всё равно от тебя уйдут.

16. Закон общей памяти

Больше всего людей связывает общая память на события и всякие там пуды соли. На общей памяти базируется привязанность и в изрядной мере спокойная стадия продолжающейся любви. Таким образом, попадание в память связывает людей. Хотите доброй привязанности – попадите в память добром.

17. Закон привязки мыслей к ближнему

Человек, который находится поблизости от нас, заставляет думать о себе, даже если он нам не интересен. В этом опасность близости никчёмных людей.

18. Закон неизбежности потерь

Во всём, что человек делает, он допускает промахи. Поэтому потери неизбежны. Потери – неизбежны, господа! Зная это, не следует огорчаться слишком сильно. На многое, но не на всё мы можем повлиять. Есть общие законы мироздания. Мы не можем быть идеальными, и наши действия – тоже. Неизбежность потерь принимайте со смирением. Пожалуй, оно нужно только здесь.

19. Закон половинок

Любую картину мира, любое дело можно символически разделить на половинки, которые взаимно дополняют друг друга. Половинки можно назвать начальными и конечными. Задать тон начальной половинке ещё возможно, а вот если она материализовалась, то конечная половинка начинает «дорисовываться» словно сама собою. В этом и суть управления ситуацией. Вы можете задавать начальную половинку, чтобы получить желаемый конечный результат. Для закрепления этой мысли приведу иллюстрацию. Вы, наверное, пытались понять, почему некоторые люди вызывают у окружающих реакции восхищения и обожания? Они ведут себя так, словно не могут не понравиться. Если нужно произносить речь, то весь их вид показывает: я готов к аплодисментам, и люди начинают аплодировать, дорисовывая вторую половинку. Они смотрят так, словно ждут реакции обожания, – и люди начинают вначале смотреть заинтересованно, потом влюбляются. Задавайте правильную начальную половинку, и успех гарантирован.

20. Закон правильных поступков

Если человек поступает правильно, то его дела идут с каждым днём всё лучше и лучше.

Friday, 12 September 2014

Управление состояниями - Практика. Расслабление тела.

Теорию я вам кратко изложила. Теперь долгожданная практика.

Одна из аксиом (тут) гласит: сознание и тело - части единой системы. Давайте попробуем это использовать. Важно попробовать прямо сейчас - упражнения не займут дольше 3-5 минут, но ваше тело запомнит, как выходить из кризисной эмоции.

Упражнение 1. 
Представьте красочно ситуацию, когда вы были рассержены, взбешены, злы... Постарайтесь войти в то состояние. Вспомните, что вы тогда чувствовали, что было вокруг, что вы слышали, что видели. Представьте картинку или образ. Теперь обратите внимание на вашу позу, на то, какие именно мышцы у вас напряжены. Если бы можно было точно сказать, где в вашем теле живет злость, ярость, раздражение, какое место бы вы назвали? Постарайтесь максимально соединится с негативными эмоциями. Продолжайте проигрывать "фильм", как будто на "повторе", параллельно расслабляя напряженные группы мышц. Потрите их руками, образно погрейте, представьте что кто-то невидимый делает вам массаж. Не теряйте негативную ситуацию из виду. Просто расслабляйтесь. Обратите внимание, как меняется ваша негативная эмоция по мере расслабления напряженных мышц. 

Теперь в случае, если ловите себя на негативной эмоции и решаете, что она вам не нужна - просто вспомните какие именно мышцы вы расслабляли. После осознанного проделывания этого упражнения 3-5 раз, сразу после называния "имени" эмоции ваше подсознание само запустит механизм расслабления злости. :)

Упражнение 2.Дыхательное. Если вам необходимо расслабится - начните дышать по схеме: 4 секунды вдох, 4 секунды - задержка дыхания, 4 секунды - выдох. Такое дыхание максимально приближено к дыханию расслабленного или спящего человека (смотрите не засните во время тренировки :))) ). 

В случае, если вам необходимо быстро прийти в тонус - сделайте несколько очень резких "хлопков" локтями по ребрам и параллельно резко с шумом выдыхайте. Воздух набирается медленно, а потом снова резкий выдох и резкое движение локтями. Мне хватает 3 раз, чтобы не заснуть в течение часа даже в два ночи... :)

Приводит в чувство быстрее и безвреднее, чем кофе. :) Эх... знала бы я этот метод в институте! :)

Управление состояниями - Об ожиданиях и фильтрах восприятия

Легкие выводы из упражнения по Джону Грею (упражнение тут).

Спасибо всем, кто не поленился и проделал-таки это упражнение. А теперь давайте попробуем рассмотреть собственную реакцию исходя из модели: ожидание - стимул - мысли\эмоции\ощущения - реакция.

1. Вы тысячу раз говорили ребенку не играть в мяч около этой вазы

Мои ожидания: ребенок запомнил, что около вазы играть не стоит и не будет этого делать.
Стимул: ваза разбита
Мысли\эмоции\ощущения: тут могут быть вариации на тему начиная от "как ты мог меня ослушаться?", закачивая "я чувствую себя ничего не значащей, раз меня не слушают" (еще раз - это МЫСЛИ и ОЩУЩЕНИЯ, а не то, что произносится вслух!)
Реакция: может быть очень разной в зависимости от воспитания и мировоззрения мамы.

Вот примерно так. И разница между всеми приведенными случаями в основном именно в ожиданиях. Особенно интересно разбирать случаи, где самой жизнью разрушаются самые надежные ожидания (как в 5. На проверку ваза оказалась дешевой подделкой). :)

Знаете какой один из наиболее эффективных способов изменить свою реакцию? Изменить собственные ожидания! А точнее ту самую фразу, исходя из которой анализируется вся следующая ситуация. Ведь, если хорошо подумать, ребенок не обязан полностью подчиняться. Он может это сделать, а может и не сделать. И еще не факт, что он вообще помнит о просьбе мамы! 

В таком случае, я бы сначала подумала "а почему это я решила, что он должен выполнить мою просьбу? ...или что он вообще о ней помнит?"... и после вот такой постановки вопроса с очень большой долей вероятности, мама будет способна не входить в свои злость и расстройство с головой, а трезво решать проблему. 

Кстати, есть и еще один нюанс. На деле оказывается, что наша высшая нервная деятельность (мысли\эмоции\ощущения) больше связаны именно с ожиданиями, чем с самим стимулом. Ожидание "затачивает" мысли под определенную тему. Если мы ожиданием от ребенка вежливости, а он ее не проявляет, то мы обращаем внимание на отсутствие вежливости, а не на то, что ребенок сегодня очень спокойно себя ведет и совершенно не беспокоит маму. Называется это "умным" языком: фильтр восприятия. 

Таких фильтров в нашей жизни множество. "Все мужики - козлы" тот еще фильтр! :) Не замечали, что женщины с таким убеждением почему-то находят именно таких "козлов", а на хороших мужчин не обращают внимания? ;) Попробуйте найти у себя в жизни такие фильтры. ;) Достаточно поискать среди своих самых твердых убеждений.

Кстати, фильтры могут быть очень даже полезны, если они "заточены" на позитив. У человека с хорошим настроением - всегда хорошая погода, а у счастливого человека - сами собой находятся все новые причины для счастья. :)





И еще. Чтобы избежать напрасных споров (например на тему "ребенок обязан слушаться маму"), хочу напомнить, что целью этих статей является ответ на вопрос "что делать, если я уже злюсь и теряю контроль над собой". Кусание кулака и битье головой об стену лишь показывает бессилие перед собственными эмоциями. Я рассказываю, как с помощью элементарных психологических методик можно привести себя в порядок и действовать уже с трезвой головой.

Управление состояниями - Слово о контроле и причинах изменений состояния

В определении "контроль своего состояния" (тут) одним из самых важных пунктов является пункт 4. "Я могу определить хочу я менять свое состояние или оно максимально эффективно в данной ситуации". Само возникновение состояния не является показателем умею ли я контролировать свои эмоции. Мы все живые люди, и у всех возникают различные эмоции в различных обстоятельствах. Показателем, что я умею контролировать свое состояние явлется ответ на вопрос: "хочу ли я сейчас находится в тех эмоциях, которые я испытываю". И чем больше ситуаций, в которых я могу однозначно ответить на этот вопрос "да", тем с большей уверенностью я могу сказать, что я умею управлять своим состоянием.

Упражнение 2. В момент, когда ты испытываешь сильные эмоции, после того как ты отследишь эмоцию и назовешь ее ВСЛУХ (ну или запишешь на бумаге), задай себе вопрос: "ХОЧУ ЛИ я сейчас испытывать те эмоции, которые испытываю?". Как только ответишь на него, обрати внимание как именно изменилось твое состояние и изменилось ли.

Почему же наше состояние меняется?
Для начала разберемся с тем, какие бывают стимулы в поведенческой модели "стимул-->реакция".

1) условные рефлексы без мыслительной составляющей. Обычно - очень мощные, случайно приобретенные (как правило в детстве). Стимул-реакция в чистом виде. В эту же группу можно отнести приобретенные наркотические зависимости. На стимул вырабатываются гормоны, которые и вызывают эмоции. Мыслительная деятельность отреагировать не успевает. (Из подворотни вылетает большая лающая собака. Мгновенное чувство страха и желание убежать)
2) базовые стимулы. У среднестатистического человека есть жизненная необходимость в: территории, творчестве, сне, сексе, здоровье, еде-воде. В случае нехватки чего-либо из этого перечня, обычно человек испытывает очень сильный дискомфорт.
3) реакции основанные на мышлении. (Я подумала, что он после работы не обратил на меня внимание потому что я ему безразлична. Возникает чувство одиночества, раздражение, злость). Тут действует цепочка "стимул-->мышление-->реакция". Над этим-то и поработаем. :)

Реакция на стимул может быть вызвала одним из трех составляющих (или двумя или тремя сразу): мысли, ощущения, эмоции. Но, кажется, мы забыли о еще одном немаловажном факторе: об ожидании.

Т.е. итоговая цепочка будет выглядеть так:

    

Рассмотрим пример из Джона Грея. Ребенок роняет очень ценную и дорогую вазу, та падает и разбивается.
Отследите свои ожидания и мысли в каждом из нижеследующих случаев. Какова будет ваша реакция?
1. Вы тысячу раз говорили ребенку не играть в мяч около этой вазы
2. Вы сами сняли ее из безопасного места, поскольку ждали гостей и хотели, чтобы такая красивая вещь была на виду.
3. Ее разбил не ваш ребенок, а ребенок-инвалид, пришедший в гости.
4. Вы разрешили своему ребенку играть в этой комнате с мячом, хотя раньше никогда такого не делали.
5. На проверку ваза оказалась дешевой подделкой
6. Ваза стояла в самом безопасном месте в квартире, но ребенок специально залез туда и случайно ее разбил.
7. Ваш ребенок специально ее разбил, зная как она вам дорога, чтобы отомстить за что-то.

Ну и в завершение небольшая история.

Однажды папа одной маленькой девочки обнаружил, что его дочка из всей оберточной бумаги, которая имелась дома, выбрала и использовала рулон самой дорогой и красивой для своих поделок. Он увидел лишь мелкие обрезки. Он позвал дочку и начал ее ругать: "Ну почему ты не могла взять любую другую бумагу? Зачем ты взяла самую хорошую и дорогую?". Дочка сквозь слезы начала оправдываться: "Папа! Я делала тебе подарок! Я хотела, чтобы он был завернут в самое хорошее и сделан из самого лучшего!". Папа от таких слов растаял и злоба прошла. Через некоторое время у папы наступил день Рождения. И дочка торжественно подарила папе большую коробку, обернутую той самой дорогой бумагой. Папа с нетерпением разорвал обертку, открыл коробку, но та оказалась пуста. Папа совершенно расстроился и начал журить дочку за отсутствие подарка: "Ну как так можно? Зачем ты вообще притащила эту пустую коробку?! Лучше бы ты вообще ничего не дарила!"... на что дочка сквозь слезы прощебетала:

"Папа! Эта коробка не пустая! Я для тебя наполнила ее своими поцелуями и любовью!"...




Напомню, что на текущий момент у вас есть задания:
- называть свои самые сильные эмоции и отслеживать что с ними происходит после того, как им дали имя
- отвечать на вопрос "хочу ли я сейчас находится в той эмоции, которую испытываю" и отслеживать что происходит с эмоцией после ответа на этот вопрос
- выполнить упражнение Джона Грея (лучше - письменно).

В качестве призового задания - попробуйте отследить свои ожидания в случае, если вдруг начинаете испытывать негатив. Чего ждали и что получили?

Жду ваших ответов. Пока не отпишется хотя бы человек 10, дальше не едем. :)

Управление состояниями - Аксиомы и определение



Для начала, для изложения любой теории необходимы аксиомы. Аксиомы геометрии - это точка и прямая, моими же аксиомами будут нижеследующие предположения:

1. карта - не территория. У каждого человека есть собственная карта мира, собственная картинка. Это вовсе не означает, что эта картинка - единственно правильная. Моя карта, как и любая другая, тоже может периодически не отображать истины. Давайте будем это помнить.

2. сознание и тело - части единой системы. Если что-то меняется в сознании - изменится и тело. Если изменить тело - изменится и сознание. Отсюда и психосоматические болезни (когда сознание меняет тело), и "в здоровом теле - здоровый дух" (тело меняет сознание).

3. Весь ваш жизненный опыт закодирован в нервной системе. Вы помните все, что с вами происходило в мельчайших деталях, только не знаете об этом. Запах способен вызывать давние эмоции, которые были когда-то, когда вы его нюхали в прошлом, например.

4. Субъективный опыт можно разделить на образы, звуки, ощущения, вкус и запах.

5. Каждый располагает всеми необходимыми ему ресурсами. Ни одно желание не дано человеку, без возможности его осуществить.

6. Вселенная - дружественная среда, изобилующая ресурсами. Тот, кто хочет - найдет решение, кто не хочет - найдет оправдание.




Что такое "контроль над своим состоянием"?



Если я контролирую свое состояние, значит я:
1) Могу его назвать максимально точным термином. Это значит, что я его идентифицирую
2) Первый пункт автоматически означает, что я это состояние принимаю: "Я злюсь", "Я рассержена", "Я взбешена". Т.е. я НЕ ОТРИЦАЮ свои отрицательные эмоции.
3) Я могу точно сказать, что во мне или вне меня вызвало появление этого состояния или эмоции.
4) Я могу определить хочу я менять свое состояние или оно максимально эффективно в данной ситуации.
5) Я могу изменить свое состояние.

Давайте пока остановимся на первых двух пунктах. Вот вам первое задание. В тот момент, когда вы ловите себя на какой-то сильной эмоции научитесь ПРОГОВАРИВАТЬ ее ВСЛУХ. И пронаблюдайте, что происходит с этой эмоцией после такого проговаривания. Жду ваших наблюдений.

2009-03-26

При копировании материала ссылка обязательна.